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Cosa bere in bici: consigli per una corretta idratazione
Scritto da Leo
Questi giorni di gran caldo sono lo spunto per parlare di un tema importante per tutti i ciclisti, dagli agonisti ai cicloturisti, dai bikers agli stradisti: la corretta idratazione!
Cosa bere in bici, quando, in che quantità...? Sono tutte domande lecite e a cui ogni persona che decida di mettersi in sella, soprattutto nelle torride giornate estive, deve saper rispondere. Di seguito quindi cercheremo di dare alcune risposte e consigli per non incorrere in episodi spiacevoli. Nessuno vuole trasformare la propria escursione in bici in una giornata trascorsa al pronto soccorso per colpa di una disidratazione o di un colpo di sole.
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Bere acqua è fondamentale!
Prima regola fondamentale per qualsiasi sportivo è la conoscenza del proprio fisico e delle sue esigenze. Per capire quanto sia fondamentale idratarsi in bici, così come durante un'altra qualsiasi attività fisica, basti sapere che il nostro corpo è formato per quasi il 65% da acqua. Per questo, chiunque faccia sport, a qualsiasi livello, ha bisogno di reintegrare la perdita di liquidi dell'organismo. L'acqua dunque è l'elemento fondamentale che si dovrà ingerire per bilanciarne la perdita, ma è importante anche considerare cosa e quanto vi sia disciolto. Oltre all'acqua infatti vengono persi numerosi altri elementi. Il sudore è un liquido isotonico, fondamentale per aiutarci a mantenere la temperatura corporea costante, ed è composto, oltre all'acqua, da sodio e cloro ma anche magnesio, potassio ed altri sali minerali. Per questo le acque con un basso residuo fisso (contenuto di sali) che spesso vengono pubblicizzate, sono poco adatte agli sportivi.
Quanto e come bere
E' molto importante ricordarsi di bere anche prima che la sensazione di sete sia presente ed evitare bevande ghiacciate o bollenti che potrebbero causare problemi gastrointestinali. Di norma, in fase di riposo, si dovrebbe bere circa due litri di acqua al giorno, ricordandosi di idratarsi anche e soprattutto fuori dai pasti per neutralizzare ed eliminare le scorie muscolari accumulate.
Durante lo sforzo fisico, in base al tempo, all'intensità ed all'ambiente in cui lo si sostiene, è necessario assumere liquidi a temperatura ambiente ed a piccoli sorsi. E' buona norma bere, soprattutto se fa caldo, ogni 15 minuti una quantità inferiore ai 200 ml per evitare di appesantire lo stomaco.
Classificazione delle bevande
La classificazione più comune delle bevande per sportivi è basata sulla pressione osmotica delle stesse, messa a confronto con quella del plasma (che è di 280-300 mosmol/kg H2O):
- Bevande ipotoniche
- La concentrazione delle sostanze nella bevanda determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma. Vengono assimilate in tempi rapidissimi e sono ideali se assunte durante lo sforzo fisico.
- Bevande isotoniche
- La concentrazione delle sostanze nella bevanda determina una pressione osmotica identica a quella del plasma. Vengono assimilate in tempi medio-rapidi e sono ideali se assunte prima e durante lo sforzo fisico.
- Bevande ipertoniche
- La concentrazione delle sostanze nella bevanda determina una pressione osmotica superiore a quella del plasma. Vengono assimilate in tempi lunghi e sono ideali se assunte dopo lo sforzo fisico.
Integratori di sali minerali
Come abbiamo capito, oltre all'acqua è fondamentale reintegrare anche i sali minerali che si perdono con il sudore. Essi sono protagonisti attivi di molteplici funzioni fisiologiche del nostro organismo e sono assimilabili soltanto attraverso il cibo e le bevande che assumiamo.
I principali minerali presenti nel nostro organismo sono:
- Calcio
- Costituisce circa il 40% dei minerali del nostro organismo. Incide sulla contrazione muscolare, sul funzionamento del sistema nervoso centrale e rappresenta il componente principale delle nostre ossa insieme al fosforo. Il principale apporto di calcio nella nostra alimentazione è dato dal latte e dai suoi derivati come il formaggio e lo yogurt.
- Magnesio
- Insieme a calcio, sodio e potassio è uno degli elementi fondamentali per garantire una corretta attività muscolare. Interviene inoltre nella sintesi dei lipidi e delle proteine. Una carenza di questo minerale comporta un recupero alterato ed una qualità e durata del sonno scadenti. Il magnesio si trova soprattutto nei vegetali verdi, nei crostacei e nelle uova. L'abuso di thé o caffé, così come di alcolici, inibisce l'assorbimento di magnesio mentre la vitamina C lo migliora.
- Potassio
- E' importante in quanto regola il bilancio idrico e facilita la contrazione muscolare. Assieme al fosforo è responsabile dell'invio di ossigeno al cervello. Si trova principalmente nei legumi, nella frutta e nella carne.
- Fosforo
- Combinato con il calcio dà forma alla nostra struttura ossea ed è presente nelle molecole che trasportano l'energia (ATP). E' maggiormente presente negli alimenti animali (carne e pesce)
- Ferro
- Componente principale dell'emoglobina, la proteina responsabile del trasporto di ossigeno ai vari tessuti. L'anemia è causata dalla carenza di ferro ed i suoi sintomi sono un senso di stanchezza diffuso, accentuato se si sostengono allenamenti o sforzi fisici intensi.
- Altri minerali
- sono importanti come costituenti enzimatici anche il selenio, lo zinco, il cromo ed il rame.
Un'equilibrata alimentazione ed un'idratazione corretta sono la base per il reintegro di liquidi e sali minerali durante la normale attività quotidiana. Durante periodi di sforzo fisico intenso si potrà integrare la normale alimentazione con integratori di sali minerali o prodotti specifici per l'apporto di elementi importanti per il nostro benessere fisico.
Si può quindi capire che la risposta alla fatidica domanda "Cosa bere in bici?" non sia così semplice. In ogni caso la bevanda ideale da bere durante lo sforzo fisico deve avere una concentrazione medio-bassa di sali minerali e contenere zuccheri a rapida assimilazione come fruttosio o maltodestrine (bevande iso o ipotoniche).
I prodotti MG.K Vis
Una delle maggiori aziende produttrici di integratori per ciclismo ed altri prodotti è l'italiana Pool Pharma che negli anni '90 ha creato il marchio MG.K Vis attraverso il quale distribuisce numerosi integratori idrosalini ed energetici. Gli integratori di sali minerali da bere in bici sono disponibili in bustine, compresse effervescenti, sticks o bottigliette pronte.
Un esempio di bevanda ipotonica da assumere durante l'esercizio fisico è l'MG.K Vis Full-Sport al gusto di arancia rossa in bustine da sciogliere nella borraccia. In caso di necessità energetica immediata sono ideali le piccole MG.K Vis Pocket sticks contenenti Magnesio ed Ornitina mentre prima dello sforzo si potrà assumere un bicchiere di idrosalino-energetico lemonade.
Il trasporto dei liquidi
Durante le escursioni in bici è sempre fondamentale non rimanere a corto di liquidi, soprattutto se le temperature sono elevate e comportano un'altrettanto sostanziosa sudorazione.
La prima cosa da fare è informarsi sui punti di rifornimento d'acqua disponibili sul tracciato, per evitare di trasportare chili di troppo per nulla. Il miglior abbinamento per il trasporto dei liquidi a mio parere è l'utilizzo di uno zaino idrico con Camel Bag (contenitore in plastica dotato di lunga cannuccia) dove inserire qualche litro di acqua pura ed una o due borracce dove tenere i sali minerali da sorseggiare di tanto in tanto.
Evitate di inserire liquidi diversi dall'acqua nel camel bag poiché potrebbe risultare poi difficile la sua pulizia e se permane della materia organica al suo interno è facile la formazione di muffe. Ricordatevi, una volta rientrati dall'escursione in bici, di lavare le borracce e svuotare il camel bag inserendo al suo interno un oggetto che tenga distanziate le pareti per una completa asciugatura. Di tanto in tanto lavate i contenitori con acqua e qualche goccia di amuchina per disinfettarli... risciacquate il tutto prima di riutilizzarli.
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Leo
ITA - Cicloviaggiatore lento con il pallino per la scrittura e la fotografia. Se non è in viaggio ama perdersi lungo i mille sentieri che solcano le splendide montagne del suo Trentino e dei dintorni del lago d'Iseo dove abita. Sia a piedi che in mountain bike. Eterno Peter Pan che ama realizzare i propri sogni senza lasciarli per troppo tempo nel cassetto, ha dedicato e dedica gran parte della vita al cicloturismo viaggiando in Europa, Asia, Sud America e Africa con Vero, compagna di viaggio e di vita e Nala.
EN - Slow cycle traveler with a passion for writing and photography. If he is not traveling, he loves to get lost along the thousands of paths that cross the splendid mountains of his Trentino and the surroundings of Lake Iseo where he lives. Both on foot and by mountain bike. Eternal Peter Pan who loves realizing his dreams without leaving them in the drawer for too long, has dedicated and dedicates a large part of his life to bicycle touring in Europe, Asia, South America and Africa with Vero, travel and life partner and Nala.
Sito web: https://www.lifeintravel.it
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Oggi con una ebike si possono fare dei percorsi impegnativi fisicamente (per una bici senza motore) ma per quanto riguarda la tecnica non tutti possono fare dei giri tecnicamente difficili.
Io, con i miei 67 anni, cerco giri fino a 1500 m di dislivello, ma non troppo difficili tecnicamente per potermi gustare pienamente i paesaggi e i posti, senza dover rischiare su single trail esposti.
Grazie Enrico