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Integratori sportivi: consigli per un corretto utilizzo
Scritto da Vero
Spesso, soprattutto durante la stagione estiva, si sente parlare di integratori sportivi e del loro utilizzo durante una giornata di attività sportiva come può essere quella dedicata ad un'uscita in mountain bike o bici da corsa. Premesso che per i bikers, e in generale tutti gli sportivi, è importante affiancare all'attività fisica una corretta idratazione oltre che alimentazione, qual è la reale funzione degli integratori sportivi? Quali sostanze contengono? Qual è il loro corretto utilizzo?
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- Prima di tutto: mangiare bene!
- Integratori sportivi: come, dove e quando
- Cosa contengono gli integratori sportivi
- Alcuni prodotti
Prima di tutto: mangiare bene!
Quando si pratica attività sportiva è importante mangiare bene e in modo equilibrato. Carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e grassi, ogni alimento ha un diverso apporto calorico e prima di un'attività sportiva alcuni cibi sono di sicuro più adeguati di altri, ma facciamo un passo indietro. Ogni giorno il nostro organismo trae energia da ciò che mangiamo e una corretta alimentazione comporta l'assunzione del 15% circa di calorie da proteine, il 25/30% da grassi e il 55/60% da zuccheri.
Prima dell'attività sportiva si consiglia di mangiare cibi ad alto contenuto energetico ma allo stesso tempo facili da digerire. Un esempio sono gli zuccheri semplici che vengono utilizzati subito dal nostro organismo o gli amidi dai quali viene tratta energia più lentamente che possono essere maggiormente utili durante l'uscita in bicicletta. La colazione è il pasto più importante per lo sportivo e deve essere consumata almeno un paio di ore prima dell'attività. Evita se puoi caffelatte (comporta la formazione di complessi composti pesanti da digerire), prediligi the o una tazza di caffè appena sveglio. Mangia fette biscottate con marmellata, cereali, pane e frutta matura. Durante un'attività fisica intensa bevi spesso (un sorso ogni 15 minuti circa), mangia frutta secca e in caso di affaticamento una barretta energetica (che poi non è altro che un concentrato di energia naturale e a rapido assorbimento) accompagnata da acqua con sali minerali disciolti (esempio MG.K vis Full- Sport) per reintegrare le perdite idrosaline.
Gli integratori sportivi: dove, come, quando
Gli integratori sportivi non sono tutti uguali. In commercio ne esistono di differenti tipologie: da quelli già pronti da bere alle bustine di sali minerali da sciogliere in acqua (hai presente quando si parla di acqua povera di sodio? Il sodio è un sale e quindi le acque povere di sali non sono proprio adeguate alle uscite in bicicletta). Dalle pastiglie ricche di potassio e magnesio agli stick pronti da bere con taurina e arginina. Ogni integratore sportivo ha la sua funzione e va assunto con attenzione, senza sottovalutarne gli effetti.Durante uno sforzo prolungato di 3, 4 ore o più, il fisico si stanca, si ha un senso di appesantimento e fatica estrema e la prestazione perde qualità. Alcuni integratori sportivi, come già detto prima, permettono di reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione (nonostante rappresentino solo il 4% degli elementi del nostro organismo sono importanti e devono essere ripristinati se persi), altri contengono taurina, creatina o altre sostanze in quantità differenti e prima di farne uso consigliamo un consulto medico-sportivo.
Quello che tutti si chiedono però si può riassumere in poche parole: è davvero necessario fare uso di integratori sportivi durante un'attività intensa?
Niente può sostituire un buon allenamento, una dieta equilibrata e una corretta idratazione ma gli integratori sportivi, se assunti con intelligenza, possono alleviare il senso di fatica e stanchezza dovuti ad una pedalata prolungata e intensa o aiutare il recupero dopo una lunga escursione in MTB o durante un viaggio impegnativo in bici.
Cosa contengono gli integratori sportivi?
Taurina, creatina, arginina, ornitina, fruttosio, magnesio, acelsufame, potassio... non preoccuparti, non sono parolacce ma alcune delle sostanze contenute in diversi integratori sportivi. Ma cosa sono queste sostanze e a cosa servono? Vediamo di capirlo meglio insieme.
- Taurina
- interviene sulla formazione della bile (si chiama così perchè venne scoperta per la prima volta proprio all'interno della bile di un toro). Come ogni sostanza ha effetti benefici sull'organismo (effetto calmante sul sistema nervoso, buoni effetti antiossidanti, benefici sul sistema immunitario, contrasta la formazione di colesterolo e trigliceridi, viene utilizzata per contrastare una patologia degenerativa della retina, aumenta la resistenza del capello alla caduta) e controindicazioni se presa in dosi massicce (aumento di tachicardia e della pressione, problemi gastrointestinali, insufficienza renale...).
- Potassio
- interviene nella maggior parte delle nostre funzioni vitali come per esempio nella sintesi delle proteine o nella conversione degli zuccheri in glicogeni. La carenza di potassio può causare disturbi cardiaci, crampi, stitichezza e stanchezza mentre, se si esagera, si può incorrere in bradicardia e altre patologie gravi. L'aumento del potassio nel nostro organismo può essere causato da disidratazione (anche per questo è importante bere molta acqua durante un'attività sportiva intensa) o insufficienza renale.
- Magnesio
- ha un ruolo importante nella trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia. Contrasta i crampi muscolari. Eccesso di magnesio può comportare nausea, diarrea, perdita dell'appetito, debolezza muscolare e pressione bassa.
- antiossidanti
- contrastano la formazione dei radicali liberi, ma come per ogni cosa non bisogna esagerare
- Ornitina
- è un amminoacido indispensabile nel ciclo dell'urea che previene l'eccessiva formazione di ammoniaca. L'ammoniaca durante lo sforzo fisico provoca l'affaticamento e la spossatezza. Stimola l'ormone della crescita.
- Creatina
- è un amminoacido che il nostro corpo produce in parte da solo e che in parte viene ricavata in particolar modo dalle proteine animali e vegetali. Genera l'ATP indispensabile all'attività muscolare, ma spesso viene assunta in dosi massicce senza pensare alle conseguenze. Assumere troppe proteine in polvere (come spesso si presenta la creatina) può causare ritenzione idrica, crampi, diarrea, disidratazione e affaticamento dei reni.
- Arginina
- è un amminoacido che, come l'ornitina è indispensabile nel ciclo dell'urea per tenere sotto controllo la produzione di ammoniaca. E' attivo nella sintesi dei linfociti T del nostro sistema immunitario e aiuta la reintegrazione dello zucchero nel sangue dopo sforzi fisici intensi. Elevate dosi di arginina possono causare cefalea, crampi e nausea.
- Vitamine
- molte sono idrosolubili e vanno assunte con costanza nel tempo. La loro funzione principale è quella di regolare il metabolismo cellulare grazie all'attività degli enzimi di cui sono parte integrante.
- Aspartame, sorbitolo, saccarosio
- sono sostanze dolcificanti con caratteristiche diverse tra loro. Il sorbitolo per esempio non riesce ad essere metabolizzato dai batteri che causano le carie.
In genere quindi gli integratori sportivi non sono dannosi, anzi possono supportare lo sforzo muscolare durante un'attività sportiva continuativa e faticosa. Ad ogni modo, prima di acquistare integratori diversi dai classici sali minerali disciolti in acqua, consulta il tuo medico sportivo e fatti indicare i più adeguati anche in base al tuo organismo e alle sue caratteristiche.
MG.K Vis - alcuni prodotti
- MG.K Vis Compresse
effervescenti - Costituiscono un integratore alimentare a base di Magnesio e Potassio, utili per il mantenimento della fisiologica funzione muscolare. Da sciogliere in un bicchiere d'acqua, possono essere assunte prima o dopo l'attività sportiva per reintegrare la perdita.
- MG.K Vis Pocket Stick
- Integratore alimentare a base di taurina, arginina, ornitina e magnesio. Costituisce un'utile ed immediata fonte di energia da assumere in caso di aumentato fabbisogno durante uno sforzo fisico intenso come, ad esempio, un'uscita in MTB.
- MG.K Vis Barretta
Energetica - Barretta energetica che fornisce zuccheri a rapida assimilazione, integrati dalla presenza di Magnesio e Potassio. E' un utile prodotto da portare con se durante le uscite più impegnative della stagione per integrare cibo solido a minor digeribilità.
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Vero
ITA - Correva l'anno 1983 quando ha sorriso per la prima volta alla luce del sole estivo. Da sempre col pallino per l'avventura, ha avuto la fortuna di girare l'Europa e l'Italia con i genitori e poi, per la maturità, si è regalata un viaggio in 2 cavalli da Milano verso la Russia. Al momento giusto ha mollato il lavoro senza alcun rimpianto per volare in Nuova Zelanda dove ha viaggiato per cinque mesi in solitaria. Nel 2007 ha provato per la prima volta l'esperienza di un viaggio in bici e, da quel momento, non ne ha potuto più fare a meno... così, dopo alcune brevi esperienze in Europa, nel 2010 è partita con Leo per un lungo viaggio in bicicletta nel Sud Est asiatico, la prima vera grande avventura insieme! All'Asia sono seguite le Ande, il Marocco, il Sudafrica-Lesotho e #noplansjourney. Se non è in viaggio, vive sul lago d'Iseo! Carpediem e buone pedalate!
EN - It was 1983 when he smiled for the first time in the summer sunlight. Always with a passion for adventure, she had the good fortune to travel around Europe and Italy with her parents and then, for maturity, she took a trip in 2 horses from Milan to Russia. At the right moment he quit his job with no regrets to fly to New Zealand where he traveled for five months alone. In 2007 she tried the experience of a bike trip for the first time and, from that moment on, she couldn't do without it ... so, after some short experiences in Europe, in 2010 she left with Leo for a long cycling trip in South East Asia, the first real great adventure together! Asia was followed by the Andes, Morocco, South Africa-Lesotho and #noplansjourney. If he's not traveling, he lives on Lake Iseo! Carpediem and have good rides!
Sito web: www.lifeintravel.it
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Oggi con una ebike si possono fare dei percorsi impegnativi fisicamente (per una bici senza motore) ma per quanto riguarda la tecnica non tutti possono fare dei giri tecnicamente difficili.
Io, con i miei 67 anni, cerco giri fino a 1500 m di dislivello, ma non troppo difficili tecnicamente per potermi gustare pienamente i paesaggi e i posti, senza dover rischiare su single trail esposti.
Grazie Enrico