5 consigli per il recupero dopo l'attività sportiva

Qual è un buon recupero?

Come già detto, la fase di recupero passa un po' in secondo piano e questo capita sia agli atleti che si allenano per ottenere una prestazione fisica, sia a semplici appassionati che utilizzano l'allenamento semplicemente per migliorare il proprio benessere psico-fisico.

Ma veniamo al dunque: cosa si intende e come va misurato un buon recupero? Semplificando molto il concetto, l'allenamento dovrebbe essere inteso come un'azione svolta per migliorare il proprio stato di forma. Tale processo può essere suddiviso in tre fasi temporali: 

• la fase iniziale in cui si possiede un certo livello di forma
• la fase di allenamento in cui si carica il fisico, riducendo il proprio livello di forma
• la fase di recupero in cui il fisico ristabilisce il proprio livello di forma e, dopo un certo tempo, supera quello iniziale

Da questa suddivisione si evince, ancora una volta in maniera molto semplificata, che se continuo ad allenarmi senza concedere al fisico un adeguato tempo di recupero, il mio livello di forma non potrà mai raggiungere e superare quello iniziale. Tale principio è noto come supercompensazione. Il grafico seguente è forse molto più chiaro di tante parole.

Shmuel Csaba Otto Traian [CC BY-SA 3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

Cause di un cattivo recupero

 Le cause per cui non si ottengono risultati nel proprio allenamento e dunque anche la propria forma fisica non migliora possono essere svariate. Di seguito ne elenchiamo soltanto alcune:

• Allenamenti troppo ravvicinati
• Alimentazione o idratazione errata
• Sonno disturbato o insufficiente
• Presenza di malattie non diagnosticate
• Recupero insufficiente o errato

5 consigli per migliorare il recupero dopo l'attività fisica

A questo punto, conoscendo le modalità per ottenere dei buoni risultati dal proprio allenamento, qualsiasi sia il proprio obiettivo, dovrebbe essere abbastanza chiaro che ad un'attività sportiva allenante va affiancata un'attività di recupero da considerarsi altrettanto importante.

Ma come ci si deve comportare in questa fase? Cosa si può fare per migliorare il recupero dopo l'attività fisica e quindi ottenere un beneficio sia fisico che mentale?

Di seguito trovi cinque consigli che non sono i soli da seguire ma possono essere una buona base di partenza.

Effettuare un "recupero attivo"/stretching

Spesso dopo uno sforzo fisico intenso l'unica cosa che si voglia fare è un tuffo sul divano per rilassarsi. In realtà, anche per chi va in bicicletta, svolgere qualche esercizio che preveda un'attività medio-bassa permette di assorbire prima l'acido lattico accumulato: sarà sufficiente qualche minuto di pedalata "scarica" oppure qualche esercizio di stretching prima di andare a fare la doccia.

Alimentarsi e idratarsi correttamente

Questo argomento credo sia il più noto e conosciuto ed anche per questo non mi addentrerò nei dettagli. Abbiamo già parlato di cosa bere in bici ma altrettanto importante è l'alimentazione durante e dopo l'attività fisica. Non sono un medico nè un dietologo e quindi non mi permetto di dare suggerimenti specifici ma assumere la giusta dose di sali, zuccheri e vitamine è una pratica che ognuno di noi dovrebbe adottare, imparando anche a conoscersi nel tempo.

Alternare periodi di carico e scarico

L'allenamento di un atleta, ma anche di un semplice appassionato, deve essere sempre composto da due fasi: una di carico in cui si sottopone il fisico ad allenamenti anche duri ed una di scarico in cui si riduce il volume e l'intensità dell'attività fisica. Anche la fase di scarico è molto importante, sia dal punto di vista fisico che da quello psicologico, per alleggerire un po' la mente e "staccare la spina". Svolgere un'attività, qualsiasi essa sia, per un lungo periodo di tempo, porta spesso a noia e routine che è bene, di tanto in tanto, interrompere.

Massaggi, crioterapia e pediluvio

Pur non essendovi un'evidenza scientifica dell'efficacia di tali pratiche sul miglioramento della fase di recupero, molti atleti si avvalgono di professionisti del campo subito dopo una prestazione fisica. Personalmente mi è capitato di fare un massaggio dopo un giro in bici ed effettivamente ho provato una positiva sensazione di rilassamento e rinvigorimento, così come mi è capitato di ottenere uno stimolo piacevole dalla pratica del pediluvio in acqua calda e dalla crioterapia (mi è capitato di effettuare un percorso kneipp in hotel dopo un'escursione, immergendo le gambe in acqua fredda alternata poi all'immersione in acqua calda).

In questi casi il beneficio quindi è più psicologico che fisico mentre può essere utile utilizzare gel rilassanti o sali ossigenati ad azione rilassante e defaticante come quelli della linea cosmetica Timodore per ottenere un maggior sollievo, anche fisico. La presenza di sali, olii naturali essenziali ed estratti vegetali in questi prodotti, aiuta infatti a ritrovare una sensazione di rilassamento davvero piacevole. 

Riposare e dormire

La più banale ma forse anche la più efficace delle azioni che migliorano il recupero dopo l'attività sportiva è sicuramente il riposo: dormire bene e molto aiuta il fisico a riprendersi rapidamente da uno sforzo importante. Quindi, anche e soprattutto per i cicloturisti che a volte hanno difficoltà ad intraprendere altre azioni quando viaggiano, è fondamentale concedersi molte ore di sonno durante la notte e cercare di riposarsi per un po' anche subito dopo l'attività fisica, sdraiandosi o sedendosi comodi per qualche minuto.

Come già detto, un allenamento o un'attività sportiva non darà risultati in termini di miglioramento dello stato di benessere psico-fisico se non con un'adeguata fase di riposo alternata alla fase di sforzo.

Per concludere dunque il nostro consiglio è quello di dare il giusto peso alle uscite in mountain bike e alle lunghe tappe in sella alla bicicletta, ma anche e soprattutto considerare con attenzione la fase di recupero dopo l'attività sportiva per poter poi ripartire al 100%.